Regreso a clases: La clave para el lunch sano, equilibrado y delicioso

El regreso a clases está a la vuelta de la esquina y como padres es el momento ideal para reforzar hábitos que impacten directamente en el rendimiento escolar y la salud de los niños. Uno de los más importantes —y a veces subestimado— es la alimentación durante la jornada escolar.

De acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, más del 35% de los niños en edad escolar en México presenta sobrepeso u obesidad, y una de las principales causas es el consumo excesivo de azúcares y ultraprocesados durante la mañana y la hora del recreo.

Muchos de los alimentos “para niños” que se ofrecen en supermercados o tienditas escolares, en realidad, contienen cantidades elevadas de azúcares, grasas saturadas y sodio que afectan la concentración, el estado de ánimo y la salud a largo plazo.

“Muchos papás creen que están enviando un lunch práctico y nutritivo porque incluye yogurt, jugo, barritas o cereales ‘infantiles’. Sin embargo, la mayoría de estos productos pueden contener el equivalente a entre 4 y 8 cucharadas de azúcar en una sola porción”, explica Josefa Gallego, especialista en nutrición infantil y fundadora de la comunidad @mamaenjulio

Algunos alimentos comunes “en la hora de lunch” que pueden ser dañinos:

• Bebidas saborizadas, jugos y néctares: aunque se promocionen como “naturales”, suelen contener azúcares añadidos que elevan el índice glucémico rápidamente.
• Cereales azucarados y barritas “energéticas”: altos en carbohidratos simples, generan picos de energía seguidos de cansancio y falta de concentración.
• Yogures y postres lácteos “infantiles”: pueden contener más azúcar que un refresco pequeño, además de colorantes y saborizantes artificiales.
• Botanas empaquetadas: aportan grasas poco saludables y sodio en exceso, favoreciendo la preferencia por sabores muy intensos y adictivos.
• Galletas y pastelitos industrializados: no aportan fibra ni nutrientes reales, pero sí calorías vacías.

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¿Por qué es importante cuidar el lunch escolar?

La alimentación durante la jornada escolar influye directamente en:

• Rendimiento académico: un desayuno y lunch balanceado favorecen la concentración y la memoria.
• Energía estable: evita los picos y caídas de glucosa que provocan cansancio y cambios de humor.
• Hábitos a largo plazo: lo que un niño come en la infancia moldea su relación con la comida en la adultez. Además de que la prevalencia de obesidad en personas adultas de México fue de 37%
• Prevención de enfermedades: reducir el consumo de azúcares y grasas saturadas ayuda a prevenir obesidad, diabetes y problemas cardiovasculares desde edades tempranas.

¿Cuál es la fórmula para un lunch saludable y económico?

Una sugerencia es que visualmente se divida en proporciones:

• ½ del contenedor: frutas y/o verduras, puedes elegir siempre de temporada para mejor sabor y precio.
• ¼ del contenedor: cereal integral: pan, tortillas, galletas integrales, que aporten energía.
• ¼ del contenedor: proteína (huevo, pollo, atún, queso panela, frijoles o hummus para mantener la saciedad).
• + 1 porción pequeña de grasa saludable: va “encima” o como aderezo, pueden ser: aguacate, nueces, almendras, semillas o crema de cacahuate natural.
• Bebida: agua simple (ideal), evita jugos y refrescos.

Un lunch saludable no se trata de recetas complejas ni de ingredientes costosos, sino de equilibrio y planeación. El lunch debe ser fácil de preparar, pero también suficiente para garantizar que los niños reciban la energía y nutrientes que necesitan para aprender, jugar y crecer. Además, este enfoque permite a las familias ahorrar, reducir el desperdicio y construir hábitos alimenticios que acompañarán a sus hijos durante toda la vida. En el regreso a clases, la lonchera es mucho más que un recipiente: es una inversión diaria en salud, bienestar y rendimiento escolar.